10 to go. PR en Media Maratón.

Mañana ideal para una media maratón, salida a las 7:00 am, todavia de noche, temperatura 10 grados, humedad menos del 50 %,cielo despejado, y perfil plano. Dentro de mi 6 semana de preparación, la primera piedra de toque seria.

 Las dudas :
 A) si hacerla controlando ritmos, primera mitad algo mas lenta que el ritmo previsto para maratón (5:30), y segunda mitad a ritmo maratón (5:10) y apretando al final si me veía con fuerzas,
o  B) hacerla a ritmos mas rápidos que los de maratón, y ver hasta donde llegaba, teniendo como referencia la carrera de 10 millas que hice hace dos semanas y que me salieron a 4:47 min el km.
Pues en efecto, como ya estaríais imaginando salí y en menos de 2 kms, ya me había decidido por la opción B.

Resultado PR en Media : 1:37:13.

Sensaciones inmejorables, 5 últimos kms por debajo de 4:30.

Después del inevitable subidon por la marca (mi anterior PR fue a falta de un mes para la Maratón de Madrid) toca el momento de reflexionar: a falta todavía de 10 semanas, no estaré forzando demasiado la maquina?  no  tendría que ir moderando un poco?,  para no correr el riesgo de llegar al 13 de Enero quemado, o me debería marcar algún objetivo mas agresivo para esa misma fecha?

Próximo sábado, una carrera de Trail de 25 km, esta si quiero utilizarla como tirada larga, y a ritmos mas lentos, para poder disfrutar del bonito paisaje del sitio donde se corre.

Como no podía ser de otra forma, llenado de deposito en nuestro Dinner del barrio : AVALON ( Mola el nombre, a que si?)

La semana que la iniciaba con una tirada muy lenta, para recuperar algo de la semana anterior, fue subiendo de exigencia a lo largo de la misma, y a pesa de no haber hecho ningun dias de series, creo que los ritmos mantenidos  Miercoles y Viernes, me hacen sentir bastante confiado en como va la preparacion.

11 to go. Mi primera entrevista en la radio.

La semana pasada recibí un email, de una emisora de radio en España, preguntándome si no me importaría que me hiciesen una entrevista telefónica, para un programa sobre corredores populares, en la sección de "corredores por el mundo"

Aqui, tenéis la grabación :

Mi entrevista

(Son unos 15 minutos que a mi se me pasaron volando,y que me hizo mucha ilusión escuchar con posterioridad. Estoy desde minuto 30:55 al 45:30)

Comentar que la emisora es Vinilo.Fm Radio y el programa es A todo Ritmo, están en antena los Lunes, Martes y Miércoles de 21:00 a 22:00, con bastantes temas, que al corredor popular no pueden interesar (Paginas Web, organizadores de carreras, calendarios, entrenadores, nutricionistas, médicos deportivos, blogs, y como no,  corredores)  además bajan los archivos de los programas en podcast, por lo que se pueden escuchar cuando a uno le apetezca.

Por lo demás los entrenos siguen siendo progresivos en kms acumulados, y en sesiones de calidad, quizá esta semana me he pasado un poco con la calidad, y el rodaje del Viernes después de las series del Miércoles fue un poco rápido,  ya que en  la tirada larga de hoy, he ido con las pulsaciones altas, para el ritmo que he mantenido por lo que me da que pensar que no estaba demasiado fresco. 

Este proxímo domingo corro la Media de Houston, como tirada larga de la semana, aunque seguro que sera un poco mas rápida, rebajare un poco la exigencia de los entrenos de la semana, para poder hacer un tiempo decente.

12 to go .First test passed.

Empiezo por el final, y es que la sensación que me ha dejado la carrera del Sábado ( 10 millas for Texas)  es la misma que me ha dejado este Blueberry Pancakes de 3 pisos, que me he metido entre pecho y espalda, como recompensa, y es la de lleno y satisfecho.

Carrera que corro por segundo año, y que es la primera de las que tengo marcadas en el calendario, como complemento a la preparación de la maratón, metiéndola un bocaito en la marca de  mas de 5 minutos, con un ritmo mantenido por debajo de 5minutos el km.

La carrera ha tenido poca incertidumbre, ya que desde el primer momento he sufrido confortablemente, pero siempre sintiéndome al mando , si bien es cierto que tampoco me ha sobrado nada, pero todavia quedan 12 semanas, y espero ir afinando mas el motor

Salida a las 7:30 , con bastante nubes, y una temperatura agradable, pero con bastante humedad, avituallamientos líquidos cada 2 millas, perfil muy plano, mucha mujer como es habitual, y camiseta y medalla para acabar.

Distancia : 16.100 Km

Tiempo 1:17:18

Ritmo 4:47 m/km

Puesto 9 de mi categoría de 157 y 138 de 1920.

Declaración de intenciones

Así ha quedado la semana:



Despues de el fantástico desayuno, de llenar el deposito de hidratos, y pasar por casa a acicalarme un poco,  me he dirigí al Downtown de Houston a una quedada de skerchers, para rematar el día con mi otra afición.

Mis otras compis.

12+1 to go. No excuses here.

Ya me han enviado la Pace Band que pedí, para la Maratón de Houston, que aunque no te haga correr mas rápido, te permite no tener que llevar tiempos memorizados, además de solventar la variable de metros/millas. El motto que se ha comido una palabra es
"No excuses here"

Os presento una entrenamiento de calidad, que seguramente mas de uno  conoceréis, pero que para mi es nuevo.
Se trata de incorporar diferentes ritmos en una misma sesión, y ahora que estoy en el primer mes de preparación, quiero incluir un día de calidad a la semana. Este Workout, esta copiado de la revista Running times, y en el que vienes distintos combos, dependiendo de el momento  de preparación en el que estés, y para la prueba que te este preparando.Permite  familiarizarse de nuevo con ritmos rápidos, sin las estresantes repeticiones de distancias cortas.

Este es un poco poco tedioso de programar en el Garmin, pero merece la pena :

2x6:00/5:00/4:00/3:00/2:00

Despues de 10 minutos de calentamiento iniciar los intervalos de tiempo con 1 minutos de recuperación entre ellos, 3 minutos de recuperación entre las dos series.

6:00 Intervalos a ritmo maratón
5:00 Intervalos a ritmo medio maratón
4:00 Intervalos a ritmo 10 km
3:00 Intervalos a ritmo 5 km
2:00 Intervalos  "a muerte"

5/10 minutos de enfriamiento.


Al final salen unos 13/14 cuantos kms dependiendo de los ritmos , y un ritmo medio muy interesante. En el cuadro resumen semanal indico mis tiempos.

En otro orden de cosas, la temperatura a empezado a dar treguas aqui, esta mañana de domingo a las 7:00 cuando he salido a hacer la tirada larga, hacían unos ricos 13º, por lo que ha sido un autentico placer correr con esta temperatura, de la que ya casi ni me acordaba.

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14 to go. Thank you stranger.

  El viernes realice mi primera sesión de "calidad", un poquillo descafeinada porque no eran ni muchas series, ni muy largas, pero después de casi todo el verano haciendo los rodajes "easy", pues ya venia bien empezar a dar avisos a las piernas, de que no todo va a ser rodaje relajado, y es que rápidamente se acostumbran, y luego no hay quien las saque de esos ritmos.

  Pues se trataba de hacer una hora, con unos 20 minutos de rodaje suave, 3 series de 5 minutos cada una a ritmo de 10 Km con 3 minutos de trote entre ellas, y luego el resto de rodaje suave de nuevo. El lugar el Memorial Park ( Ya colgare alguna foto en entradas siguientes) , que ya creo que os he hablado en alguna ocasión de el, es el lugar por excelencia donde se reunen los runners de todos los niveles y condición física a hacer sus entrenos, es un circuito en forma de triángulo, de unos 5 km de perímetro. Por lo que cuando se hacen series, es fácil adelantar a runners, y que cuando estas recuperando te adelanten de nuevo.

Primera serie: 4.43 ( creo que no corría a estos ritmos desde la Liberty allá por el mes de Mayo).

Segunda serie: recién empezada, escucho las pisadas de alguien que se me esta acercando, como quiero hacerla mas rápida que la anterior aprieto , y llevo pegado durante 5 minutos a mi espalda a un corredor ,que no consigue pasarme, cuando mi Garmin me indica que han transcurrido los 5 minutos, aflojo, y el sigue. Ritmo 4:33.

Tercera serie: alcanzo al corredor que no me pudo pasar en la serie anterior, y me pongo a su altura, pero esta vez aprieta el y vamos emparejados y mirándonos con el rabillo del ojo, casi toda la serie, hasta que casi acabándola noto que afloja, y ya me despego unos metros, vuelve a sonar el Garmin dandome indicaciones del final de la serie, aflojo, y de nuevo me pasa.

 "Gracias runner anónino" por dejarme con unas sensaciones tan agradables. La ultima serie a ritmo de 4:15. Despues trote hasta completar la hora.

  Para  acabar las fotos son de el otro Parque que tiene la zona de la Ciudad donde vivo, y que es un recorrido lineal siguiendo el cauce de un río, que viene muy bien para  las tiradas largas. Hoy Domingo después de dos días lloviendo, estaba así de  Otoñal.

Mi semana en números :