12+1 to go. No excuses here.

Ya me han enviado la Pace Band que pedí, para la Maratón de Houston, que aunque no te haga correr mas rápido, te permite no tener que llevar tiempos memorizados, además de solventar la variable de metros/millas. El motto que se ha comido una palabra es
"No excuses here"

Os presento una entrenamiento de calidad, que seguramente mas de uno  conoceréis, pero que para mi es nuevo.
Se trata de incorporar diferentes ritmos en una misma sesión, y ahora que estoy en el primer mes de preparación, quiero incluir un día de calidad a la semana. Este Workout, esta copiado de la revista Running times, y en el que vienes distintos combos, dependiendo de el momento  de preparación en el que estés, y para la prueba que te este preparando.Permite  familiarizarse de nuevo con ritmos rápidos, sin las estresantes repeticiones de distancias cortas.

Este es un poco poco tedioso de programar en el Garmin, pero merece la pena :

2x6:00/5:00/4:00/3:00/2:00

Despues de 10 minutos de calentamiento iniciar los intervalos de tiempo con 1 minutos de recuperación entre ellos, 3 minutos de recuperación entre las dos series.

6:00 Intervalos a ritmo maratón
5:00 Intervalos a ritmo medio maratón
4:00 Intervalos a ritmo 10 km
3:00 Intervalos a ritmo 5 km
2:00 Intervalos  "a muerte"

5/10 minutos de enfriamiento.


Al final salen unos 13/14 cuantos kms dependiendo de los ritmos , y un ritmo medio muy interesante. En el cuadro resumen semanal indico mis tiempos.

En otro orden de cosas, la temperatura a empezado a dar treguas aqui, esta mañana de domingo a las 7:00 cuando he salido a hacer la tirada larga, hacían unos ricos 13º, por lo que ha sido un autentico placer correr con esta temperatura, de la que ya casi ni me acordaba.

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14 to go. Thank you stranger.

  El viernes realice mi primera sesión de "calidad", un poquillo descafeinada porque no eran ni muchas series, ni muy largas, pero después de casi todo el verano haciendo los rodajes "easy", pues ya venia bien empezar a dar avisos a las piernas, de que no todo va a ser rodaje relajado, y es que rápidamente se acostumbran, y luego no hay quien las saque de esos ritmos.

  Pues se trataba de hacer una hora, con unos 20 minutos de rodaje suave, 3 series de 5 minutos cada una a ritmo de 10 Km con 3 minutos de trote entre ellas, y luego el resto de rodaje suave de nuevo. El lugar el Memorial Park ( Ya colgare alguna foto en entradas siguientes) , que ya creo que os he hablado en alguna ocasión de el, es el lugar por excelencia donde se reunen los runners de todos los niveles y condición física a hacer sus entrenos, es un circuito en forma de triángulo, de unos 5 km de perímetro. Por lo que cuando se hacen series, es fácil adelantar a runners, y que cuando estas recuperando te adelanten de nuevo.

Primera serie: 4.43 ( creo que no corría a estos ritmos desde la Liberty allá por el mes de Mayo).

Segunda serie: recién empezada, escucho las pisadas de alguien que se me esta acercando, como quiero hacerla mas rápida que la anterior aprieto , y llevo pegado durante 5 minutos a mi espalda a un corredor ,que no consigue pasarme, cuando mi Garmin me indica que han transcurrido los 5 minutos, aflojo, y el sigue. Ritmo 4:33.

Tercera serie: alcanzo al corredor que no me pudo pasar en la serie anterior, y me pongo a su altura, pero esta vez aprieta el y vamos emparejados y mirándonos con el rabillo del ojo, casi toda la serie, hasta que casi acabándola noto que afloja, y ya me despego unos metros, vuelve a sonar el Garmin dandome indicaciones del final de la serie, aflojo, y de nuevo me pasa.

 "Gracias runner anónino" por dejarme con unas sensaciones tan agradables. La ultima serie a ritmo de 4:15. Despues trote hasta completar la hora.

  Para  acabar las fotos son de el otro Parque que tiene la zona de la Ciudad donde vivo, y que es un recorrido lineal siguiendo el cauce de un río, que viene muy bien para  las tiradas largas. Hoy Domingo después de dos días lloviendo, estaba así de  Otoñal.

Mi semana en números :